Richy Bumaye

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg
4. Satz	8 WH mit 90 kg
5. Satz	8 WH mit 90 kg
6. Satz	8 WH mit 90 kg

2. Wadenheben - Maschine

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 80 kg
2. Satz	15 WH mit 80 kg
3. Satz	15 WH mit 80 kg

5. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 70 kg
2. Satz	30 WH mit 70 kg

7. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 70 kg
2. Satz	30 WH mit 70 kg

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 38 kg
2. Satz	15 WH mit 38 kg
3. Satz	15 WH mit 38 kg

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH

9. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Brust & Trizeps

52 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern - Maschine

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 90 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 75 kg
5. Satz	8 WH mit 75 kg
6. Satz	8 WH mit 75 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 27 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 93 kg
2. Satz	10 WH mit 93 kg
3. Satz	10 WH mit 93 kg

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Supersatz

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg
5. Satz	10 WH mit 8 kg

8. Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH

9. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Rücken & Bizeps

51 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 93 kg
2. Satz	7 WH mit 93 kg
3. Satz	6 WH mit 93 kg

2. Kreuzheben

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 90 kg
4. Satz	8 WH mit 90 kg
5. Satz	8 WH mit 90 kg

4. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 17 kg
2. Satz	7 WH mit 17 kg
3. Satz	6 WH mit 17 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Supersatz

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Supersatz

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 8 kg

9. Knieheben

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 93 kg
2. Satz	15 WH mit 93 kg
3. Satz	15 WH mit 93 kg