Richy Bumaye - Trainingsplan
1. Workout: Beine & Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 6 Sätze mit: 15/10/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 2 Sätze mit: 30/30/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 30/30/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 30/20/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Brust & Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 6 Sätze mit: 20/10/8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 30/20/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Rücken & Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 8/7/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/7/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 30/20/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
4. Workout: Cardio / Joggen
1. Joggen
| Geplant | |
| Dauer | 36 Minuten |
| Entfernung | 6 Meter |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
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