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Muskelaufbau

Richy Bumaye

Trainingsplan starten

trainingsplan Richy Bumaye

51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 8 WH mit 90 kg
5. Satz: 8 WH mit 90 kg
6. Satz: 8 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 15 WH mit 80 kg
3. Satz: 15 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 30 WH mit 70 kg
2. Satz: 30 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 30 WH mit 70 kg
2. Satz: 30 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 38 kg
2. Satz: 15 WH mit 38 kg
3. Satz: 15 WH mit 38 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
52 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 90 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 75 kg
5. Satz: 8 WH mit 75 kg
6. Satz: 8 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 27 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH mit 93 kg
2. Satz: 10 WH mit 93 kg
3. Satz: 10 WH mit 93 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Supersatz

8. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH mit 93 kg
2. Satz: 7 WH mit 93 kg
3. Satz: 6 WH mit 93 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
4. Satz: 8 WH mit 90 kg
5. Satz: 8 WH mit 90 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 17 kg
2. Satz: 7 WH mit 17 kg
3. Satz: 6 WH mit 17 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Supersatz

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Supersatz

9. Knieheben

1. Satz: 15 WH mit 93 kg
2. Satz: 15 WH mit 93 kg
3. Satz: 15 WH mit 93 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

00:00:06
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Richy Bumaye – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Richy Bumaye | © Istockphoto.com

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