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Muskelaufbau

Push Pull Beine

Trainingsplan starten

Push A

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Pull A

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
7 WH
6 WH
5 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
7 WH
6 WH
5 WH

Workout 3

11 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Workout 4

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
7 WH
6 WH
5 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
11 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
9 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
9 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Workout 5

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
9 WH
8 WH
7 WH
6 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Bent Over Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
11 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
7 WH
6 WH
5 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
7 WH
6 WH
5 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
13 WH
11 WH
10 WH

Workout 6

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
7 WH
6 WH
5 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
7 WH
6 WH
5 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
7 WH
6 WH
5 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
8 WH
8 WH
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