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Muskelaufbau

Push Pull Beine

Trainingsplan starten

trainingsplan Push Pull Beine

28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
5. Satz: 6 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
5. Satz: 6 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
5. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
4. Satz: 15 WH mit 8 kg
5. Satz: 15 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 5 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 5 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bent Over Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 5 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 5 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

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Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Push Pull Beine – Muskelaufbau Trainingsplan für

Push Pull Beine | © Istockphoto.com

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