Muskelaufbau
Push/Pull/Beine
Push
41 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge von unten
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
4 |
15 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 9 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
8 WH 10 WH 15 WH |
Beine/Bauch
40 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
5 |
15 WH 10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
15 WH 10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben mit Polster im stehen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch an Negativbank
|
4 |
20 WH 15 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
4 |
20 WH 20 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Pull
37 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
12 WH 10 WH 12 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantel Rudern an Adapter
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Butterfly Reverse
|
5 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 15 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 14 WH 14 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 10 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Restday
Trainingstage
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.