Push/Pull/Beine

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

59 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 22 kg
2. Satz	10 WH mit 24 kg
3. Satz	8 WH mit 26 kg
4. Satz	8 WH mit 28 kg

36 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg

5. Kabelzüge von unten

6. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 8 kg

10. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg
4. Satz	6 WH mit 65 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	7 WH mit 40 kg

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	9 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 35 kg

12. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

Beine/Bauch

40 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 120 kg
4. Satz	10 WH mit 200 kg
5. Satz	8 WH mit 240 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg
5. Satz	8 WH mit 15 kg

3. Beinstrecken

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg
4. Satz	8 WH mit 45 kg
5. Satz	6 WH mit 25 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg

5. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

6. Crunch - Gerät

7. Beinheben mit Polster im stehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

8. Crunch an Negativbank

9. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg
3. Satz	30 WH mit 15 kg
4. Satz	30 WH mit 15 kg

10. Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 75 kg
4. Satz	12 WH mit 75 kg

Pull

37 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 17 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	12 WH mit 29 kg
4. Satz	6 WH mit 34 kg
5. Satz	6 WH mit 25 kg

3. Langhantel Rudern an Adapter

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 33 kg
4. Satz	12 WH mit 35 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	7 WH mit 50 kg

4. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg

5. Butterfly Reverse

7. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg
5. Satz	8 WH mit 50 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 16 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 22 kg
4. Satz	8 WH mit 22 kg

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg
4. Satz	8 WH mit 14 kg
5. Satz	8 WH mit 8 kg

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	15 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg
4. Satz	8 WH mit 14 kg

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	14 WH mit 10 kg
3. Satz	14 WH mit 10 kg
4. Satz	9 WH mit 8 kg

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	7 WH mit 10 kg
4. Satz	7 WH mit 8 kg

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs