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Muskelaufbau

Push/Pull/Beine

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trainingsplan Push/Pull/Beine

41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 8 WH mit 26 kg
4. Satz: 8 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

36 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge von unten 

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 6 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 7 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 9 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 120 kg
4. Satz: 10 WH mit 200 kg
5. Satz: 8 WH mit 240 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
5. Satz: 8 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
5. Satz: 6 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben mit Polster im stehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch an Negativbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 30 WH mit 15 kg
4. Satz: 30 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
4. Satz: 12 WH mit 75 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 17 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 29 kg
4. Satz: 6 WH mit 34 kg
5. Satz: 6 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantel Rudern an Adapter

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 7 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Reverse

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
5. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 22 kg
4. Satz: 8 WH mit 22 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 8 WH mit 14 kg
5. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
4. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
4. Satz: 9 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 7 WH mit 10 kg
4. Satz: 7 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 24 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

HIT-Superslow

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Push/Pull/Beine – Muskelaufbau Trainingsplan für

Push/Pull/Beine | © Istockphoto.com

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