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Muskelaufbau

Proxi

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trainingsplan Proxi

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Zusätzlich Seitlicher Bauch

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Maschine!

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seilzug!

11. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Seitliches Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 10 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
4. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 90 kg
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Proxi – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Proxi | © Istockphoto.com

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