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Muskelaufbau

Plan Januar 2015

Trainingsplan starten

Brust - Schultern - Trizeps

82 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
5 WH
3 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
4 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
4 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
10 WH
5 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

MIt Band

 3 10 WH
8 WH
127 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips 0

Rücken - Bizeps - Bauch

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
6 WH
6 WH
4 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
4 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
15 WH
Rücken Klimmzüge 1 127 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
5 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel 0
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 0
Bauchmuskel Oberkörperdrehen 0

Beine

37 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
5 WH
Beinmuskel Kniebeugen

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
4 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
4 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine 0
Brustmuskel Liegestützen 0
Brustmuskel Liegestützen 0
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