Plan Januar 2015

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 27 kg
2. Satz	8 WH mit 32 kg
3. Satz	5 WH mit 35 kg
4. Satz	3 WH mit 35 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	6 WH
3. Satz	4 WH mit 30 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 14 kg
2. Satz	6 WH mit 16 kg
3. Satz	4 WH mit 18 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg
4. Satz	mit 6 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 14 kg
2. Satz	8 WH mit 16 kg
3. Satz	6 WH mit 18 kg
4. Satz	6 WH mit 16 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	5 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 16 kg

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MIt Band

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	127 WH

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 65 kg
3. Satz	6 WH mit 70 kg

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

3. Reverse-Flys in Bauchlage

Rücken - Bizeps - Bauch

55 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	4 WH

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	4 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	15 WH

127 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	5 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 8 kg
3. Satz	20 WH mit 6 kg

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

11. Oberkörperdrehen

Beine

37 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 120 kg
2. Satz	8 WH mit 130 kg
3. Satz	6 WH mit 140 kg
4. Satz	5 WH mit 150 kg

2. Kniebeugen

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	4 WH

3. Wadenheben - Maschine

4. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	4 WH

5. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	4 WH