Plan Januar 2015 - Trainingsplan
1. Workout: Brust - Schultern - Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/5/3/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12// WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 5/10/5/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/127/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Rücken - Bizeps - Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 4 Sätze mit: 8/6/6/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/6/15/ WH |
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| 4. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 1 Satz mit: 127/ WH |
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| 5. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/8/5/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/15/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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| 10. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/6/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/6/4/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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