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Muskelaufbau

Plan Januar 2015

Trainingsplan starten

trainingsplan Plan Januar 2015

82 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 27 kg
2. Satz: 8 WH mit 32 kg
3. Satz: 5 WH mit 35 kg
4. Satz: 3 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 14 kg
2. Satz: 6 WH mit 16 kg
3. Satz: 4 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
4. Satz: mit 6 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 127 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MIt Band

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Cardiotraining
55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

127 WH
Rückenübung

5. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Cardiotraining

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Cardiotraining

11. Oberkörperdrehen

Cardiotraining
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 8 WH mit 130 kg
3. Satz: 6 WH mit 140 kg
4. Satz: 5 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

Cardiotraining

7. Liegestützen

Cardiotraining

8. Liegestützen

Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Plan Januar 2015 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Plan Januar 2015 | © Istockphoto.com

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