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Muskelaufbau

Plan Beginn- 2014

Trainingsplan starten

Brust / Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4



Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2

Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 2

Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4



Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4



Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4



Schulter / Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4



Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken / Waden

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 5




Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 2

Bauch / Unterarme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

120 Sekunden Satzpausen

 3


Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


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