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Muskelaufbau

Plan 2

Trainingsplan starten

Brust - Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Rücken - Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Bizeps - Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Schulter - Nacken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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