plan

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 55 kg
2. Satz	6 WH mit 55 kg
3. Satz	6 WH mit 55 kg

3. Latziehen zur Brust

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 60 kg
2. Satz	6 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg

5. Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

6. Kreuzheben

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 18 kg
2. Satz	6 WH mit 18 kg
3. Satz	6 WH mit 18 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 15 kg
2. Satz	6 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg

9. Konzentrationscurls

10. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 18 kg
2. Satz	7 WH mit 18 kg
3. Satz	6 WH mit 18 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	6 WH mit 13 kg
3. Satz	6 WH mit 13 kg

11. Langhantelcurls

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

Workout 2

27 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 15 kg
2. Satz	6 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	8 WH mit 13 kg
3. Satz	7 WH mit 13 kg

4. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	7 WH mit 13 kg

5. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 15 kg
2. Satz	6 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg

6. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	9 WH mit 80 kg

7. Beinstrecken

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

9. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

Workout 3

30 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 40 kg
2. Satz	6 WH mit 40 kg
3. Satz	5 WH mit 40 kg

2. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 13 kg
2. Satz	6 WH mit 13 kg
3. Satz	6 WH mit 13 kg

3. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 16 kg
2. Satz	6 WH mit 16 kg
3. Satz	6 WH mit 16 kg

5. Butterfly Übung

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

8. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 18 kg
2. Satz	6 WH mit 18 kg
3. Satz	6 WH mit 18 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 8 kg
2. Satz	5 WH mit 8 kg
3. Satz	5 WH mit 6 kg

9. Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

10. Dips an einem Stuhl