Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Phase 1

Dies ist die Phase 1, in der grundlegende Muskelmasse aufgebaut wird. Folgend kommen Phase 2, Krafttraining, und Phase 3, wo wiederum Muskelmasseaufbau im Zentrum steht.

4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Montag

108 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Trizeps, Bizeps

Radfahren

Weg zum Gym und zurück

Dauer40 Min.
Entfernung13 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
8 WH 0:40 min
6 WH 0:40 min
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
8 WH 0:45 min
6 WH 0:40 min
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
8 WH 1:00 min
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH 0:40 min
10 WH 0:40 min
10 WH 0:40 min
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 0:40 min
10 WH 0:40 min
8 WH 0:40 min
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 0:40 min
10 WH 0:40 min
8 WH 0:40 min
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH 0:30 min
10 WH 0:30 min
10 WH 0:30 min
Trizeps French-Press Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 1:00 min
10 WH 0:50 min
8 WH 0:40 min
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 1:00 min
10 WH 1:00 min
8 WH 1:00 min
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH 1:00 min
8 WH 1:00 min
6 WH 1:00 min

Mittwoch

79 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine (inkl, Waden)

Radfahren

Weg zum Gym und back

Dauer40 Min.
Entfernung13 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH 1:00 min
15 WH 0:45 min
12 WH 0:35 min
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH 1:00 min
8 WH 0:40 min
6 WH 0:30 min
4 WH 0:20 min
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH 0:30 min
8 WH 0:25 min
8 WH 0:25 min
6 WH 0:25 min
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH 0:45 min
12 WH 0:35 min
10 WH 0:30 min
8 WH 0:30 min
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH 0:20 min
12 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH 0:20 min
12 WH 0:20 min
10 WH 0:20 min

Freitag

110 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Der Weg zum Gym und back

Dauer40 Min.
Entfernung13 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH 0:55 min
12 WH 0:50 min
10 WH 0:45 min
8 WH 0:40 min
Rücken Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 0:50 min
10 WH 0:45 min
8 WH 0:40 min
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH 0:50 min
8 WH 0:45 min
6 WH 0:40 min
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH 0:45 min
8 WH 0:45 min
6 WH 0:40 min
6 WH 0:40 min
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

40 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH 0:40 min
12 WH 0:35 min
10 WH 0:30 min
8 WH 0:25 min
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH 1:00 min
8 WH 0:50 min
6 WH 0:45 min
6 WH 0:45 min
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH 1:00 min
15 WH 1:00 min
10 WH 0:40 min
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 0:45 min
10 WH 0:45 min
8 WH 0:40 min
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH 1:00 min
15 WH 1:00 min
15 WH 1:05 min
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH 1:00 min
15 WH 1:00 min
15 WH 1:05 min
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

HIT-Superslow

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige