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Muskelaufbau

Phase 1

Dies ist die Phase 1, in der grundlegende Muskelmasse aufgebaut wird. Folgend kommen Phase 2, Krafttraining, und Phase 3, wo wiederum Muskelmasseaufbau im Zentrum steht.

4 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
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Montag

108 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Trizeps, Bizeps

1. Radfahren

Cardiotraining

Weg zum Gym und zurück

Dauer40 Min.
Entfernung13 km

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 10 WH
3. Satz 0:40 min 8 WH
4. Satz 0:40 min 6 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 10 WH
3. Satz 0:45 min 8 WH
4. Satz 0:40 min 6 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 10 WH
3. Satz 1:00 min 8 WH

5. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min 10 WH
2. Satz 0:40 min 10 WH
3. Satz 0:40 min 10 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min 12 WH
2. Satz 0:40 min 10 WH
3. Satz 0:40 min 8 WH

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min 12 WH
2. Satz 0:40 min 10 WH
3. Satz 0:40 min 8 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 10 WH
2. Satz 0:30 min 10 WH
3. Satz 0:30 min 10 WH

9. French-Press Langhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 0:50 min 10 WH
3. Satz 0:40 min 8 WH

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 1:00 min 10 WH
3. Satz 1:00 min 8 WH

11. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 10 WH
2. Satz 1:00 min 8 WH
3. Satz 1:00 min 6 WH

Mittwoch

79 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine (inkl, Waden)

1. Radfahren

Cardiotraining

Weg zum Gym und back

Dauer40 Min.
Entfernung13 km

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 20 WH
2. Satz 0:45 min 15 WH
3. Satz 0:35 min 12 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 10 WH
2. Satz 0:40 min 8 WH
3. Satz 0:30 min 6 WH
4. Satz 0:20 min 4 WH

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 10 WH
2. Satz 0:25 min 8 WH
3. Satz 0:25 min 8 WH
4. Satz 0:25 min 6 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:45 min 15 WH
2. Satz 0:35 min 12 WH
3. Satz 0:30 min 10 WH
4. Satz 0:30 min 8 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min 15 WH
2. Satz 0:20 min 12 WH
3. Satz 0:20 min 10 WH

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min 15 WH
2. Satz 0:20 min 12 WH
3. Satz 0:20 min 10 WH

Freitag

110 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Der Weg zum Gym und back

Dauer40 Min.
Entfernung13 km

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:55 min 15 WH
2. Satz 0:50 min 12 WH
3. Satz 0:45 min 10 WH
4. Satz 0:40 min 8 WH

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min 12 WH
2. Satz 0:45 min 10 WH
3. Satz 0:40 min 8 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min 10 WH
2. Satz 0:45 min 8 WH
3. Satz 0:40 min 6 WH

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:45 min 8 WH
2. Satz 0:45 min 8 WH
3. Satz 0:40 min 6 WH
4. Satz 0:40 min 6 WH

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min 15 WH
2. Satz 0:35 min 12 WH
3. Satz 0:30 min 10 WH
4. Satz 0:25 min 8 WH

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 12 WH
2. Satz 0:50 min 8 WH
3. Satz 0:45 min 6 WH
4. Satz 0:45 min 6 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 15 WH
2. Satz 1:00 min 15 WH
3. Satz 0:40 min 10 WH

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:45 min 12 WH
2. Satz 0:45 min 10 WH
3. Satz 0:40 min 8 WH

10. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 15 WH
2. Satz 1:00 min 15 WH
3. Satz 1:05 min 15 WH

11. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 15 WH
2. Satz 1:00 min 15 WH
3. Satz 1:05 min 15 WH
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