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Muskelaufbau

Phase 1

Dies ist die Phase 1, in der grundlegende Muskelmasse aufgebaut wird. Folgend kommen Phase 2, Krafttraining, und Phase 3, wo wiederum Muskelmasseaufbau im Zentrum steht.

4 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Phase 1

108 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust, Trizeps, Bizeps

1. Radfahren

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 13 km
Cardiotraining

Weg zum Gym und zurück

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:01:00 10 WH
3. Satz: 00:00:40 8 WH
4. Satz: 00:00:40 6 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:01:00 10 WH
3. Satz: 00:00:45 8 WH
4. Satz: 00:00:40 6 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:01:00 10 WH
3. Satz: 00:01:00 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 00:00:40 10 WH
2. Satz: 00:00:40 10 WH
3. Satz: 00:00:40 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 00:00:40 12 WH
2. Satz: 00:00:40 10 WH
3. Satz: 00:00:40 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 00:00:40 12 WH
2. Satz: 00:00:40 10 WH
3. Satz: 00:00:40 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:30 10 WH
2. Satz: 00:00:30 10 WH
3. Satz: 00:00:30 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. French-Press Langhantel

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:00:50 10 WH
3. Satz: 00:00:40 8 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:01:00 10 WH
3. Satz: 00:01:00 8 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 00:01:00 10 WH
2. Satz: 00:01:00 8 WH
3. Satz: 00:01:00 6 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen
79 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine (inkl, Waden)

1. Radfahren

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 13 km
Cardiotraining

Weg zum Gym und back

2. Beinstrecken

1. Satz: 00:01:00 20 WH
2. Satz: 00:00:45 15 WH
3. Satz: 00:00:35 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 00:01:00 10 WH
2. Satz: 00:00:40 8 WH
3. Satz: 00:00:30 6 WH
4. Satz: 00:00:20 4 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 00:00:30 10 WH
2. Satz: 00:00:25 8 WH
3. Satz: 00:00:25 8 WH
4. Satz: 00:00:25 6 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 00:00:45 15 WH
2. Satz: 00:00:35 12 WH
3. Satz: 00:00:30 10 WH
4. Satz: 00:00:30 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 00:00:20 15 WH
2. Satz: 00:00:20 12 WH
3. Satz: 00:00:20 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 00:00:20 15 WH
2. Satz: 00:00:20 12 WH
3. Satz: 00:00:20 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
110 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 13 km
Cardiotraining

Der Weg zum Gym und back

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 00:00:55 15 WH
2. Satz: 00:00:50 12 WH
3. Satz: 00:00:45 10 WH
4. Satz: 00:00:40 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 00:00:50 12 WH
2. Satz: 00:00:45 10 WH
3. Satz: 00:00:40 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 00:00:50 10 WH
2. Satz: 00:00:45 8 WH
3. Satz: 00:00:40 6 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 00:00:45 8 WH
2. Satz: 00:00:45 8 WH
3. Satz: 00:00:40 6 WH
4. Satz: 00:00:40 6 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 00:00:40 15 WH
2. Satz: 00:00:35 12 WH
3. Satz: 00:00:30 10 WH
4. Satz: 00:00:25 8 WH
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 00:01:00 12 WH
2. Satz: 00:00:50 8 WH
3. Satz: 00:00:45 6 WH
4. Satz: 00:00:45 6 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:01:00 15 WH
2. Satz: 00:01:00 15 WH
3. Satz: 00:00:40 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 00:00:45 12 WH
2. Satz: 00:00:45 10 WH
3. Satz: 00:00:40 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 00:01:00 15 WH
2. Satz: 00:01:00 15 WH
3. Satz: 00:01:05 15 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 00:01:00 15 WH
2. Satz: 00:01:00 15 WH
3. Satz: 00:01:05 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Phase 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Phase 1 | © Istockphoto.com

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