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Muskelaufbau

No Pain no Gain

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Brust, Schulter

Trainingstage

Mo
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So

FUIGAS!

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
50 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
8 WH

Rücken, Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH

Beine, Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Schule Cardio

Trainingstage

Mo
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So

g

Trainingstage

Mo
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Mi
Do
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Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Entfernung12 km
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