No Pain no Gain

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

2. Schrägbankdrücken

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 22 kg
2. Satz	10 WH mit 22 kg
3. Satz	10 WH mit 22 kg

6. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

7. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 65 kg

8. Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	50 WH

9. Fliegende am Kabelzug

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

11. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg

12. Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

Rücken, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

3. Rudern - Kurzhantel

4. French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 25 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 20 kg

7. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

8. Latziehen zum Nacken

9. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

10. Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg

Beine, Bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 90 kg
2. Satz	10 WH mit 110 kg
3. Satz	8 WH mit 130 kg

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH mit 20 kg

5. Langhantelcurls

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

8. Langhantelcurls

9. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH mit 20 kg

10. Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

11. Frontale Kniebeugen