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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

24. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

24. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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