Muskelaufbau

Brust - Trizeps

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Brust: Sätze Wdh. Bankdrücken - 4 12 10 8 6 Butterfly - 4 12 10 8 6 Schrägbankdrücken - 3 12 10 8 Brustmaschiene - 4 12 10 8 6 Trizeps: Trizepsdrücken -4 12 am Kabelzug 10 8 6 Trizepsmaschiene -4 12 10 8 6 French-Press -3 12 10 8 Trizepsdrücken -4 12 mit Kurzhantel 10 8 6

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Nicht Bankdrücken- Brustpressmaschiene	4	12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH

Bizeps - Schulter

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 12 WH 8 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Schultermuskel	Seitheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH

Rücken - Bauch - Beine

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Joggen

Dauer

20 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 12 WH 8 WH
Rücken	Klimmzugmaschine 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 16 WH 12 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

Brust - Bizeps - Trizeps

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Leichtes Training, nicht (arg) steigernde Gewichte.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH