Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage

Brust: Sätze Wdh. Bankdrücken - 4 12 10 8 6 Butterfly - 4 12 10 8 6 Schrägbankdrücken - 3 12 10 8 Brustmaschiene - 4 12 10 8 6 Trizeps: Trizepsdrücken -4 12 am Kabelzug 10 8 6 Trizepsmaschiene -4 12 10 8 6 French-Press -3 12 10 8 Trizepsdrücken -4 12 mit Kurzhantel 10 8 6

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	6 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nicht Bankdrücken- Brustpressmaschiene

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg
4. Satz	6 WH mit 40 kg

5. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg
4. Satz	6 WH mit 40 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	6 WH mit 35 kg

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH mit 5 kg

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Empfohlene Trainingstage

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

2. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 9 kg
4. Satz	6 WH mit 10 kg

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	8 WH

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

7. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Empfohlene Trainingstage

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH mit 5 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

2. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

8. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	8 WH

9. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	12 WH

10. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

11. Joggen

Cardiotraining

Dauer

20 Min.

Empfohlene Trainingstage

Leichtes Training, nicht (arg) steigernde Gewichte.

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH