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Muskelaufbau

Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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Brust: Sätze Wdh. Bankdrücken - 4 12 10 8 6 Butterfly - 4 12 10 8 6 Schrägbankdrücken - 3 12 10 8 Brustmaschiene - 4 12 10 8 6 Trizeps: Trizepsdrücken -4 12 am Kabelzug 10 8 6 Trizepsmaschiene -4 12 10 8 6 French-Press -3 12 10 8 Trizepsdrücken -4 12 mit Kurzhantel 10 8 6

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nicht Bankdrücken- Brustpressmaschiene

5. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Joggen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Leichtes Training, nicht (arg) steigernde Gewichte.

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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