Muskelaufbau
Muskelaufbau
Brust und Bauch-lastig
8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust + Bauch
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
4 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken + Bauch
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
|
Brust + Bauch
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
|
Arm + Bauch
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
|
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