Muskelaufbau

Dauer

10 Min.

2. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	mit 15 kg
2. Satz	mit 25 kg
3. Satz	mit 35 kg
4. Satz	mit 45 kg

3. Schrägbankdrücken

4. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Arnold Presse

7. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

9. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

10. Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

11. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

12. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

Rücken + Bauch

Empfohlene Trainingstage

Dauer

10 Min.

2. Kreuzheben

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Klimmzüge

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

8. Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

9. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

10. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Brust + Bauch

Empfohlene Trainingstage

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Dauer

10 Min.

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Dips

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

8. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

9. Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

10. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

11. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

12. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Arm + Bauch

Empfohlene Trainingstage

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Dauer

10 Min.

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

8. Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

9. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

10. Knieheben