Muskelaufbau
Muskelaufbau 1
Workout 1
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
11 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
4 WH 4 WH 4 WH 4 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
Workout 2
43 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
11 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Workout 3
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
11 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
Workout 4
44 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
11 WH 11 WH 11 WH 11 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
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