Muskelaufbau 1

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 10 kg
2. Satz	11 WH mit 10 kg
3. Satz	11 WH mit 10 kg
4. Satz	11 WH mit 10 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg
4. Satz	12 WH mit 5 kg
5. Satz	12 WH mit 5 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg
4. Satz	12 WH mit 8 kg

5. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	4 WH
2. Satz	4 WH
3. Satz	4 WH
4. Satz	4 WH

6. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

Workout 2

43 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	11 WH
4. Satz	11 WH

2. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

3. Beinpresse

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

5. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	11 WH

7. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Workout 3

38 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

2. Klimmzüge

3. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	11 WH
4. Satz	11 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	11 WH

4. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

5. Latziehen zur Brust

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	13 WH

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min
2. Satz	1:00 min
3. Satz	1:00 min

Workout 4

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

2. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	11 WH
4. Satz	11 WH

3. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

4. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH

6. Knieheben

7. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH