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Muskelaufbau

mon plan

Trainingsplan starten

Workout 1

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Workout 2

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer45 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Workout 3

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer45 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 4

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer50 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 1

94 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
9 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Workout 2

1 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer45 Min.

Workout 3

94 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Workout 4

1 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.
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