Muskelaufbau
Mein Plan
Muskelaufbau an 4 Tagen
19 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trizeps+Brust
49 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Bizeps+Rücken
55 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Schulter+Beine
55 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.