Mein Plan - Trainingsplan
Muskelaufbau an 4 Tagen
1. Workout: Trizeps+Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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2. Workout: Bizeps+Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 5. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 6. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 7. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 8. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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3. Workout: Schulter+Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/8/ WH |
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