Muskelaufbau
masse
Brust/Schultern
33 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
8 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH 4 WH 4 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken
31 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
beine
27 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Arme
38 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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