masse - Trainingsplan
1. Workout: Brust/Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 8 Sätze mit: 12/12/10/8/4/4/10/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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3. Workout: beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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4. Workout: Arme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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