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Muskelaufbau

MARKED

Trainingsplan starten

lower body

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

2 min Pause

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

2 min Pause

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1,5 min pause

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1 min Pause

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

1 min Pause

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

so viel wie möglich

 3


Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

so viel wie möglich

 3


upper body

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

2 min Pause

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

2 min Pause

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

2 min Pause

 5 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1,5 min Pause

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1,5 min Pause

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1,5 min Pause

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

so viele wie möglich

 4



lower body

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

2 min Pause

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

2 min Pause

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1,5 min Pause

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Good-Mornings

120 Sekunden Satzpausen

1,5 min Pause

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1 min Pause

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

so viel wie möglich

 3


Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

so viel wie möglich

 3


Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

0,5 min Pause

 3 15 WH
15 WH
15 WH

uper body

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

2 min Pause am Boden liegend

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

2 min Pause

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

2 min Pause

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1 min Pause

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1 min Pause

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1 min Pause

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1 min Pause

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

so viele wie möglich

 3


Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

so viele wie möglich

 3


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