MARKED

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

2 min Pause

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH
5. Satz	6 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

2 min Pause

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH
5. Satz	6 WH

120 Sekunden Satzpausen

1,5 min pause

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

4. Beinstrecken

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

1 min Pause

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1 min Pause

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

so viel wie möglich

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

so viel wie möglich

1. Satz
2. Satz
3. Satz

upper body

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

2 min Pause

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH
5. Satz	6 WH

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

2 min Pause

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH
5. Satz	6 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min Pause

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH
5. Satz	6 WH

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1,5 min Pause

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

5. Latziehen zur Brust

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1,5 min Pause

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1,5 min Pause

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

so viele wie möglich

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

lower body

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

2 min Pause

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH

2. Frontale Kniebeugen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

2 min Pause

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH

120 Sekunden Satzpausen

1,5 min Pause

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

4. Good-Mornings

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1,5 min Pause

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

6. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1 min Pause

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

so viel wie möglich

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

so viel wie möglich

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

0,5 min Pause

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

uper body

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

2 min Pause am Boden liegend

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH

2. Latziehen zum Nacken

3. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

2 min Pause

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min Pause

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1 min Pause

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Rudern - Kurzhantel

6. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1 min Pause

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 min Pause

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1 min Pause

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

so viele wie möglich

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Reverse Crunch