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Muskelaufbau

Lucas Duncan 4

Trainingsplan starten

Beine

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel High Knees

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, seitlich

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 5 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH

Brust, Waden

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Incline Dumbbell Hex Press

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Rücken, Bauch

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 50 WH
50 WH
50 WH

Schultern

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Military Press hinterm Nacken

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Shrugs mit Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Sitzen

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Arme

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 5 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

 5 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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