Lucas Duncan 4

2. Ausfallschritt, seitlich

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	6 WH

5. Schräge Beinpresse

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 130 kg
2. Satz	25 WH mit 140 kg
3. Satz	25 WH mit 150 kg
4. Satz	25 WH mit 160 kg
5. Satz	25 WH mit 170 kg

1. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

Brust, Waden

35 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Incline Dumbbell Hex Press

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

3. Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

4. Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Kabelzüge über Kreuz

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Dips

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Rücken, Bauch

33 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

2. Überzüge am Seilzug

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

4. Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

5. Kreuzheben

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	50 WH
2. Satz	50 WH
3. Satz	50 WH

Schultern

36 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

4. Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

5. Military Press hinterm Nacken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Shrugs mit Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Wadenheben im Sitzen

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Arme

47 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH
4. Satz	25 WH
5. Satz	25 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH
4. Satz	25 WH
5. Satz	25 WH

3. Schädelzertrümmerer

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Enges Bankdrücken

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Scott Curls - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH