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Muskelaufbau

Lucas Duncan 4

Trainingsplan starten

trainingsplan Lucas Duncan 4

33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. High Knees

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, seitlich

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Schräge Beinpresse

1. Satz: 25 WH mit 130 kg
2. Satz: 25 WH mit 140 kg
3. Satz: 25 WH mit 150 kg
4. Satz: 25 WH mit 160 kg
5. Satz: 25 WH mit 170 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Incline Dumbbell Hex Press

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Military Press hinterm Nacken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Shrugs mit Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Sitzen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
5. Satz: 25 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
5. Satz: 25 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

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Lucas Duncan 4 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Lucas Duncan 4 | © Istockphoto.com

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