Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » Upper and Lower Plan

Muskelaufbau

Upper and Lower Plan

Trainingsplan starten

trainingsplan Upper and Lower Plan

22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Upper and Lower Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für

Upper and Lower Plan | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Trizepsdrücken mit Seilgriff

Diese Form des Trizepsdrückens am Seil trainiert den Trizeps . Mehr

FITNESS CHALLENGES

10 kg abnehmen bis Sommer 2015

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE