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Muskelaufbau

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First Workout

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH

Second Workout

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH

Third Workout

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schwimmen

Dauer60 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 1 50 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH

4. Workout

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Schultermuskel Seitheben, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH

5. Workout

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
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