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Muskelaufbau

Let it begin

Trainingsplan starten

trainingsplan Let it begin

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit angehobenen Beinen

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Radfahr-Crunches

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

30 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

30 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

30 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schwimmen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Bizeps-Curls 21er

50 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

2. Liegestützen

10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben, liegend

10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

20 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

20 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

20 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

5. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups

30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Let it begin – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Let it begin | © Istockphoto.com

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