Muskelaufbau
Joy
Oberkörper A (Brust, Rudern)
36 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
Unterkörper A (Kniebeugen, Quads)
32 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
Oberkörper B (Schulterdrücken, Klimmzüge)
36 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
10 WH 10 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
Unterkörper B (Kreuzheben)
33 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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