Joy

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

4. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

5. Seitheben - Maschine

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

8. Seitheben am Kabelzug

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

Unterkörper A (Kniebeugen, Quads)

32 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	6 WH mit 50 kg
3. Satz	6 WH mit 50 kg

2. Schräge Beinpresse

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	10 WH mit 100 kg
3. Satz	10 WH mit 100 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

4. Wadenheben - Maschine

6. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

7. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg

1. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg

Oberkörper B (Schulterdrücken, Klimmzüge)

36 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 45 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

2. Klimmzugmaschine

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	9 WH mit 50 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg
3. Satz	6 WH mit 45 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

5. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

6. Seitheben am Kabelzug

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

Unterkörper B (Kreuzheben)

33 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

3. Beinstrecken

4. Hüftstrecken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 55 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 100 kg
2. Satz	6 WH mit 100 kg
3. Satz	6 WH mit 100 kg

7. Good-Mornings