Muskelaufbau
Jeff
4er Split nach Jeff mit 1nem Tag Ausdauer
12 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 8 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
HIIT
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 2 km |
Schulter/bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
6 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.