Muskelaufbau
Jeff
4er Split nach Jeff mit 1nem Tag Ausdauer
12 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Rücken
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 10 kg |
2. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 80 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 110 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 110 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 110 kg |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 95 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 95 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 95 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 65 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
Brust/Trizeps
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 8 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 90 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 90 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 90 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
4. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 34 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 34 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 34 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 18 kg |
7. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 65 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 4 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 4 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 4 kg |
HIIT
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 2 km |
Schulter/bizeps
Empfohlene Trainingstage
1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 32 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 32 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 16 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 14 kg |
4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 7 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 50 kg |
6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 20 kg |
7. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 18 kg |
8. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
Beine
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 100 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 100 kg |
2. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 85 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 85 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 85 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 210 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 210 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 210 kg |
| 4. Satz | 7 WH mit 210 kg |
| 5. Satz | 7 WH mit 210 kg |
| 6. Satz | 7 WH mit 210 kg |
4. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 80 kg |
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