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Muskelaufbau

Jeff

4er Split nach Jeff mit 1nem Tag Ausdauer

12 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Jeff

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 7 WH mit 10 kg
2. Satz: 7 WH mit 10 kg
3. Satz: 7 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 7 WH mit 80 kg
2. Satz: 7 WH mit 80 kg
3. Satz: 7 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 7 WH mit 110 kg
2. Satz: 7 WH mit 110 kg
3. Satz: 7 WH mit 110 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 7 WH mit 95 kg
2. Satz: 7 WH mit 95 kg
3. Satz: 7 WH mit 95 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 7 WH mit 65 kg
2. Satz: 7 WH mit 65 kg
3. Satz: 7 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 7 WH mit 90 kg
2. Satz: 7 WH mit 90 kg
3. Satz: 7 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 7 WH mit 34 kg
2. Satz: 7 WH mit 34 kg
3. Satz: 7 WH mit 34 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 7 WH mit 18 kg
2. Satz: 7 WH mit 18 kg
3. Satz: 7 WH mit 18 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 7 WH mit 65 kg
2. Satz: 7 WH mit 65 kg
3. Satz: 7 WH mit 65 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 32 kg
2. Satz: 7 WH mit 32 kg
3. Satz: 7 WH mit 32 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 7 WH mit 50 kg
2. Satz: 7 WH mit 50 kg
3. Satz: 7 WH mit 50 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 7 WH mit 20 kg
2. Satz: 7 WH mit 20 kg
3. Satz: 7 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 18 kg
2. Satz: 7 WH mit 18 kg
3. Satz: 7 WH mit 18 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 7 WH mit 100 kg
2. Satz: 7 WH mit 100 kg
3. Satz: 7 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 7 WH mit 85 kg
2. Satz: 7 WH mit 85 kg
3. Satz: 7 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 7 WH mit 210 kg
2. Satz: 7 WH mit 210 kg
3. Satz: 7 WH mit 210 kg
4. Satz: 7 WH mit 210 kg
5. Satz: 7 WH mit 210 kg
6. Satz: 7 WH mit 210 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Jeff – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Jeff | © Istockphoto.com

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