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Muskelaufbau

jajarewe

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trainingsplan jajarewe

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 39 kg
2. Satz: 10 WH mit 44 kg
3. Satz: 6 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben - Maschine

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 5 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 150 kg
2. Satz: 10 WH mit 150 kg
3. Satz: 10 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

5. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

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jajarewe – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

jajarewe | © Istockphoto.com

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