jajarewe - Trainingsplan
1. Workout: Trizep, Schulter, Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 10/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/6/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/15/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: Beine,Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 11. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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3. Workout: Bizeps, Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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4. Workout: Nacken, Beine
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