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Muskelaufbau

Hypertrophie

Trainingsplan starten

Brust/Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer6 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 4 13 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
7 WH
7 WH
7 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

sitzend

 4 15 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhanteln

 3 10 WH
10 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

Nur Unterarme bewegen.

 4 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

10 km/h

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 13 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH

Rücken/Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer6 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
6 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

Fliegende Dips

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel

 4 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Schultern/Nacken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer6 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhanteln

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
7 WH
7 WH
7 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

Schrägbank

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
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